Insónia (Anidra) – Perspectiva Ayurvédica

A insónia é muitas vezes associada à dificuldade em adormecer no início da noite, mas na verdade também se considera insónia:

  • acordar a meio da noite e ter dificuldade em voltar a dormir;
  • alteração na qualidade do sono (independentemente do número de horas que dormimos), que leva a pensar que este seja insuficiente ou desequilibrado (nunca ouviram alguém queixar-se que “quanto mais durmo, mais sono pareço ter”?).

Por norma, a insónia traz sentimentos de nervosismo, ansiedade, pensamentos e preocupações numa mente que não consegue acalmar, hipersensibilidade.

Origem

As causas da insónia (em hindi, Anidra) estão relacionadas com desequilíbrios nos três doshas.

Se chegaram agora ao blog, se não conhecem a Ayurveda (que é um sistema de saúde nascido na Índia), ou se simplesmente gostariam de rever alguns dos conceitos mais específicos aqui referidos, cliquem nos links quando encontrarem palavras ou frases a negrito, que serão direccionados para os posts referentes a esses assuntos.

Coloco abaixo o relógio da Ayurveda para vos mostrar como os tipos de insónia estão relacionados com as horas dedicadas a cada dosha. Para quem não conhece este relógio, ele foi criado com base na influência dos doshas em cada fase do dia, sendo cada uma dessas fases a mais adequada para a execução de determinadas actividades. De acordo com a Ayurveda, ao vivermos de acordo com os horários neste relógio, criamos uma ligação com a Natureza e os seus ciclos, e também com a nossa essência, conseguindo uma saúde plena.

Imagem retirada daqui

Nota: dependendo dos autores, as horas no relógio podem divergir por uma hora antes ou uma hora depois, mas no geral este é o mais utilizado.

Insónia tipo Vata

É o tipo de insónia mais comum, aquela que ocorre quando acordamos entre as duas e as seis horas da manhã (período Vata) e temos dificuldade em voltar a dormir. O corpo pode sentir-se exausto, mas a mente está agitada, com pensamentos constantes.

Este tipo de insónia, de desequilíbrio Vata, é frequente acontecer:

  • em climas frios
  • quando a pessoa viaja muito, nomeadamente com alterações de fuso horário (jet lag) constantes
  • por consumo de comidas estimulantes de Vata (alimentos leves, secos, frios, crus)
  • devido a excesso de estímulos sensoriais, como o barulho ou luzes
  • quando há prática exercício físico em excesso
  • quando a pessoa se encontra em fases de grande stress ou ansiedade
  • por ingestão de drogas ou estimulantes
  • por excesso de trabalho

Insónia tipo Pitta

Ocorre no período Pitta (das 22 horas até às 02h). Neste caso, a pessoa tenta adormecer e não consegue mesmo, ou então adormece, mas acorda ainda durante esta fase inicial da noite e não consegue voltar a dormir. Pode ser acompanhada por fome e azia.

Este tipo de insónia, de desequilíbrio Pitta, é agravada por:

  • ficar acordado até tarde
  • hiperacidez do estômago
  • se o local onde a pessoa está a dormir estiver demasiado quente ou com muita luz
  • consumo em excesso de bebidas com cafeína e certas bebidas alcoólicas, como o vinho tinto, cachaça, vodka, tequila, rum, whisky, licor e gim
  • consumo excessivo de alimentos agravantes de Pitta (quentes e estimulantes)
  • climas quentes/verão e exposição excessiva ao calor e sol
  • emoções mal resolvidas

Insónia tipo Kapha

Neste caso, a pessoa consegue adormecer, mas pode acordar de madrugada (a partir das 06h) com uma enorme sensação de embriaguez mental, cansaço. Pode também acontecer que a pessoa tenha dificuldade em acordar, visto que este dosha tem tendência para o excesso de sono. É o típico caso de quem acorda já cansado, mesmo que sinta que dormiu muitas horas.

Este tipo de insónia, de desequilíbrio Kapha, é normalmente provocada por:

  • comida agravante de Kapha (como doces ou salgados, alimentos oleosos)
  • comer em excesso, principalmente perto da hora de ir deitar-se, o que pode levar a outros sintomas, que também não ajudam no sono, como
    • síndrome das pernas inquietas
    • ressonar
    • dificuldade em respirar
    • apneia do sono
    • depressão leve
    • sonhos tipo Kapha (muito emocionais)

Consequências da Insónia Crónica

Uma vez ou outra na vida, todos poderemos passar por isto, dependendo não só do nosso equilíbrio dóshico actual mas também de circunstâncias de vida passada e presente. O grande problema é quando se torna algo constante, manifestando-se em sintomas físicos, emocionais e mentais, como:

  • Pessoas com desequilíbrio Vata apresentarão lapsos de memória, maior ansiedade e nervosismo, medo, emagrecimento e envelhecimento precoce da pele;
  • Pessoas com desequilíbrio Pitta andarão mais irritáveis e com manifestações de raiva, ciúmes e ressentimento;
  • Pessoas com desequilíbrio Kapha notarão bloqueios mentais.

Dicas da Ayurveda

A Ayurveda considera cada pessoa como um ser holístico, pelo que, como sempre, os tratamentos serão adequados a cada pessoa. Aqui ficam algumas dicas da medicina indiana que podem ajudar com este problema.

Volto a lembrar que estes posts são informativos, podendo ajudar a conhecermos melhor o nosso corpo e melhorar, neste caso, a qualidade do sono, mas não dispensam a consulta de um profissional de saúde adequado, nomeadamente quando a insónia é persistente ou quando há outro problema associado (como, por exemplo, dificuldade em respirar durante o sono, incluindo apneia, ou qualquer outra situação preocupante e/ou fora do normal) ou história de problema de saúde relevante (antecedentes pessoais e familiares).

Começamos com dicas gerais, que podem ser utilizadas por qualquer dosha

  • Receber uma massagem periodicamente pode ajudar a relaxar o corpo e a mente
  • Massajar o couro cabeludo e os pés com óleo de amêndoas doces ou de côco antes de ir dormir pode ajudar a adormecer e ter um sono que realmente reabasteça as nossas energias, e estes são óleos que podem ser utilizados por qualquer dosha
  • Há posturas de Yoga que ajudam também, e que podem ser adaptadas a cada dosha; peçam ao vosso professor para vos ajudar nisto
  • Meditação antes de ir dormir, promovendo a libertação de tensões e acalmando a mente
  • Evitar alimentos e bebidas estimulantes pelo menos cinco horas antes da hora de deitar-se
  • Ao jantar, evitar comidas de difícil digestão e uma grande quantidade de comida
  • Evitar deitar-se imediatamente após o jantar, sendo aconselhável esperar pelo menos três horas
  • Luzes brilhantes, como o ecrã do computador, da televisão, do telemóvel, podem agravar a dificuldade em adormecer; aconselham a ler um livro ou partilhar um momento com a família em alguma actividade que não envolva as tecnologias acima referidas
  • Prática de mantras, que também podem ser adequados a cada dosha
  • Definir um ritual diário antes de dormir e ir para a cama mais ou menos à mesma hora todos os dias, também facilita a qualidade do sono

Para cada dosha, posso ainda dar-vos os exemplos abaixo.

Pacificar Insónia Vata

  • Beber uma bebida vegetal de amêndoa ou avelã antes de dormir. Podem comprar ou fazer a vossa em casa. No caso deste dosha, podem colocar um pouco de açúcar mascavado (se não tiver qualquer açúcar inicial), e aconselham ainda a colocar um pouco de noz-moscada. Para Vata, é bom que esta bebida seja quente, ou, pelo menos, morna;
  • Às refeições, dar atenção a alimentos pacificadores de Vata e preferir refeições quente, mas sempre ter em atenção que a hora de deitar não deve ser imediatamente após a refeição. Outro truque pode ser comer em menor quantidade ao jantar;
  • Preferir sabores doces, salgados e azedos;
  • Evitar alimentos frios e secos;
  • Ir para a cama por volta das 22 horas;
  • Quando acordar a meio da noite, em vez de ficar na cama a dar voltas e a “esforçar-se” para dormir, é preferível a pessoa levantar-se e beber um copo de água morna ou um chá de camomila.

Pacificar Insónia Pitta

  • Antes de dormir, beber um copo de leite/bebida vegetal de preferência (o côco é uma boa opção para Pitta, porque vei refrescá-lo) com um pouco de canela em pó e tâmaras para adoçar (juntar tudo no liquidificador). No Inverno pode ser bebido morno, e no Verão beber à temperatura ambiente ou, de preferência, se gostarem, bebam fresco;
  • Dar importância a alimentos pacificadores de Pitta, com sabores doce, amargo e adstringente;
  • Evitar alimentos com sabor picante, salgado ou azedo, e refeições quentes, visto que agravam Pitta;
  • Planear uma rotina em que a hora de deitar seja entre as 22h e as 23h.

Pacificar Insónia Kapha

  • Neste caso, uma bebida que aconselham antes de deitar é o chá de manjericão ou de hortelã;
  • Preferir alimentos leves e secos, e até quentes;
  • Evitar o consumo de sabores doces, salgado e azedo, preferindo os picantes, amargos e adstringentes;
  • A digestão de Kapha é, por norma, lenta, e por isso é muito importante evitar refeições pesadas e de difícil digestão;
  • A hora de deitar aconselhada é por volta das 23h, e devem procurar não dormir até muito tarde, sendo as 6h da manhã um momento ideal para levantar e, se possível, ainda ter um tempo para praticar yoga ou até ter tempo para se dirigir ao trabalho em modo de passeio, sem grandes pressas.

Isto são apenas algumas dicas que podemos praticar no dia-a-dia.

Espero que sejam úteis. Deixem o vosso feedback 😉

Um bom domingo, e uma maravilhosa semana para todos.

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